„Gata. M-am săturat.”
E genul de propoziție pe care o auzi după a treia sau a patra dietă. Nu mai e vorba neapărat de faptul că omul nu vrea să slăbească. Vrea. Doar că s-a săturat să trăiască din iaurturi 0%, salate fără gust și porții cântărite la gram. A slăbit de câteva ori, s-a îngrășat la loc și, la un moment dat, începe să se întrebe dacă nu există și o altă variantă.
„Oare ce-o fi dacă mă apuc de sală?”
Exact aici intervine prietenul care are mereu un contraargument: „Da, și după două săptămâni îți rupi spatele.”
„De ce?”
„Păi ai văzut ce ridică oamenii ăia acolo?”
Și, dintr-o dată, ai două tabere. Una care s-a săturat să slăbească prin înfometare și vrea să vadă dacă sportul poate fi o soluție mai ușor de dus pe termen lung. Cealaltă care se gândește că poate nu merită să schimbi foamea pe o accidentare. Hai să le lăsăm să-și susțină fiecare cazul.
Tabăra celor care spun: „M-am săturat de înfometare”
Argumentul lor nu începe cu „sala arde calorii”. Începe mult mai simplu: „Nu mai vreau să țin dietă toată viața.” Și aici ei au un punct destul de greu de ignorat. Slăbitul în sine nu este partea misterioasă. Dacă reduci suficient aportul caloric, vei pierde în greutate. Problema este ce se întâmplă după.
Într-o analiză amplă asupra menținerii scăderii în greutate, cercetătorii au arătat că recâștigarea kilogramelor este foarte frecventă după slăbire, ceea ce face ca menținerea rezultatelor să fie una dintre cele mai dificile părți ale procesului(1). Asta nu înseamnă că „dietele nu funcționează”. Înseamnă că o strategie care funcționează timp de șase săptămâni nu este neapărat aceeași strategie care funcționează timp de șase ani.
Și aici intervine sala. Nu ca o metodă prin care poți mânca orice vrei — ar fi frumos, dar nu funcționează chiar așa — ci ca o parte a unui stil de viață în care corpul începe să facă mai mult decât să cântărească mai puțin. Antrenamentul de forță este asociat cu menținerea masei musculare în timpul proceselor de slăbire, ceea ce poate fi important atunci când obiectivul nu este pur și simplu „să am mai puține kilograme”, ci să pierd în principal din grăsime și să-mi păstrez cât mai mult din masa slabă(2). Și asta schimbă puțin discuția. Pentru că după câteva săptămâni de dietă, progresul poate să însemne doar că acel cântar arată 84 în loc de 88.
La sală, progresul poate să fie că ai făcut prima serie cu 10 kilograme și, după câteva luni, faci aceeași mișcare cu 20. Sau că urci scările fără să simți că ai alergat un kilometru. Sau că hainele încep să stea altfel. Nu toate lucrurile importante se văd pe cântar.
„Bine”, spune prietenul din prima tabără, „și nici măcar nu trebuie să stau acolo în fiecare zi.”
Are dreptate. Recomandările Organizației Mondiale a Sănătății includ activități de întărire musculară în cel puțin două zile pe săptămână pentru adulți(3). Două zile. Nu trebuie să-ți schimbi numărul de telefon și să te muți în vestiar.
Dar apoi vine tabăra cealaltă
„Ok, toate bune și frumoase. Dar dacă mă accidentez?”
Și aici trebuie să recunoaștem ceva. Frica nu este complet inventată. Dacă nu ai mai fost la sală, vezi oameni care ridică greutăți serioase, bare încărcate și aparate pe care nu știi nici măcar cum să le reglezi. Iar internetul îți arată exact cele mai spectaculoase momente. Un om face o genuflexiune. Altul încearcă să ridice o greutate absurdă. Se aude un „Aaaah!”iar clipul are două milioane de vizualizări!
Concluzia firească pentru cineva care nu merge la sală? „Deci sala te accidentează.” Numai că atunci când te uiți la date, povestea este ceva mai puțin dramatică. O analiză a accidentărilor asociate antrenamentului cu greutăți arată că, deși accidentările există, rata lor este relativ redusă în comparație cu multe alte sporturi(4). În special, sporturile în care există contact, sprinturi, schimbări bruște de direcție sau coliziuni pot avea riscuri mai mari. Asta nu înseamnă că sala este fără risc. Înseamnă doar că „poți să te accidentezi” și „este foarte probabil să te accidentezi” sunt două lucruri complet diferite.
Și aici chiar avem un exemplu bun. Într-un studiu pe practicanți de antrenament de forță, cele mai multe accidentări au fost asociate cu situații precum tehnica necorespunzătoare, greutăți prea mari sau lipsa unei progresii adecvate(5). Cu alte cuvinte, uneori problema nu este faptul că ai mers la sală. Problema este că în prima zi ai vrut să demonstrezi ceva. Probabil tuturor ne-a trecut prin cap măcar o dată: „Hai să văd cât pot.”
Doar că organismul nu știe că tu ai chef să impresionezi. El știe doar că săptămâna trecută nu ridicai greutatea respectivă, iar astăzi ai decis că ar fi o idee bună. De aici vine și una dintre cele mai simple reguli pentru cineva care începe: nu trebuie să fii impresionant în prima zi.
Trebuie să poți reveni și săptămâna viitoare.
Și aici cele două tabere încep să se apropie
Pentru că, de fapt, oamenii din cele două tabere nu sunt atât de departe unul de celălalt.
Primul spune: „Vreau o metodă pe care să o pot ține.”
Al doilea spune: „Vreau o metodă care să nu-mi facă rău.”
Și amândoi cer, în fond, același lucru. Ceva sustenabil. De altfel, exercițiul fizic nu este folosit doar pentru a slăbi. Antrenamentul de forță apare și în programe de recuperare și management al unor probleme musculoscheletale, atunci când exercițiile sunt adaptate persoanei și situației sale(6). Asta nu transformă sala într-un cabinet medical și nici nu înseamnă că orice durere trebuie „antrenată”. Dar arată ceva important: greutățile nu sunt automat dușmanul corpului. Contează enorm cum sunt folosite.
Adevărat sau fals?
„M-am săturat de înfometare, vreau să văd dacă sala e o soluție mai bună.” Adevărat, cu o nuanță.
Sala nu înlocuiește alimentația și nu există o scurtătură prin care exercițiul să anuleze complet ceea ce mănânci. Dar antrenamentul de forță poate susține pierderea în greutate printr-o abordare care urmărește și păstrarea masei musculare și îmbunătățirea condiției fizice(2).
„E risc mare de accidentări.” Mai degrabă fals.
Accidentările se pot întâmpla, dar simplul fapt că mergi la sală nu înseamnă că te expui automat unui risc mare. Tehnica, greutățile folosite și ritmul în care crești dificultatea contează foarte mult(4)(5).
Verdict
Poate că problema nu este că oamenii nu știu să țină o dietă. Poate că uneori încearcă să rezolve o problemă de luni sau ani cu o soluție pe care sunt dispuși să o țină câteva săptămâni. Iar dacă ai ajuns în punctul în care spui „nu mai vreau să-mi fie foame ca să slăbesc”, poate merită să încerci și altceva. Nu trebuie să începi cu șase antrenamente pe săptămână. Nu trebuie să ridici cât cel mai mare om din sală. Și sigur nu trebuie să te accidentezi ca să demonstrezi că te-ai apucat serios. Poți începe cu două zile pe săptămână, cu exerciții pe care le înveți corect și cu greutăți care îți permit să le controlezi. Poate că după câteva luni nu vei spune „am găsit dieta perfectă”. Poate vei spune ceva mult mai simplu: „Cred că am găsit o rutină pe care chiar pot s-o țin.”
Studiile și sursele din articol
- Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Medical Clinics of North America, 102(1), 183–197.
Analizează dificultatea menținerii scăderii în greutate și mecanismele care contribuie la recâștigarea kilogramelor. - Chomistek, A. K. et al. / cercetări asupra antrenamentului de rezistență și compoziției corporale. Literatura de specialitate indică faptul că antrenamentul de rezistență în timpul slăbirii poate contribui la păstrarea masei slabe și la îmbunătățirea compoziției corporale.
- World Health Organization (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
Recomandă activități de întărire musculară pentru principalele grupe musculare în cel puțin două zile pe săptămână pentru adulți. - Keogh, J. W. L., & Winwood, P. W. (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Medicine, 47, 479–501.
Analizează epidemiologia accidentărilor asociate diferitelor forme de antrenament cu greutăți și indică un profil de risc relativ redus în comparație cu multe alte activități sportive. - Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review. British Journal of Sports Medicine.
Analizează tipurile și cauzele accidentărilor întâlnite în antrenamentul de forță, inclusiv rolul încărcărilor și al tehnicii. - American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
Exercițiul de forță este inclus în recomandările privind dezvoltarea și recuperarea capacității fizice, cu adaptarea programului în funcție de persoană și obiectiv.
